Fuerza y pesas

Cómo funciona

La mecánica de este Kit, sin rodeos: qué se ejecuta y cuándo, dónde acaban los datos y qué miras tú.

• Repaso semanal de entrenamiento se ejecuta domingos · 18:30. Los domingos: marca el bloque frente al registro y te avisa cuando hay una nueva mejor marca.
• Lo que se captura acaba en el conjunto de datos Registro de ejercicios, que vive en Data/Lift Log dentro de tu bóveda: tuyo para abrir, buscar y editar como cualquier otro archivo.
• Lo que se captura acaba en el conjunto de datos Programa de entrenamiento, que vive en Data/Training Program dentro de tu bóveda: tuyo para abrir, buscar y editar como cualquier otro archivo.
• Lo que se captura acaba en el conjunto de datos Ejercicios, que vive en Data/Lifts dentro de tu bóveda: tuyo para abrir, buscar y editar como cualquier otro archivo.
• El panel Diario de entrenamiento lee del conjunto de datos y muestra de un vistazo: este ejercicio · próxima sesión · sesiones, últimos 7 días · volumen, últimos 7 días · series en el registro · volumen en el registro · últimos 7 días, sesión por sesión · volumen por semana, últimas 4 · esfuerzo por semana, últimas 4 · tu mejor serie, ejercicio por ejercicio · nuevas mejores marcas, últimos 7 días · adónde va el volumen · volumen, mes a mes · qué fue del bloque · pendiente de marcar · tu cuerpo, junto al entrenamiento · qué es esto · tus ejercicios.

Las conexiones, de un vistazo: Captura de sesiones escribe en Registro de ejercicios · Diario de entrenamiento muestra Registro de ejercicios · Repaso semanal de entrenamiento lee Diario de entrenamiento · Repaso semanal de entrenamiento tacha en Programa de entrenamiento · Planificador del programa escribe Programa de entrenamiento · Planificador del programa se asigna a Ember · Ember cuenta con Guía de ejercicios · Guía de ejercicios mantiene Ejercicios.

Sacarle el máximo partido

Un Kit se gana su sitio cuando cambia lo que miras y lo que dices, no cuando se instala. Este es el ritmo que hace que valga la pena.

• Dilo al salir, con el lenguaje que ya usas: “sentadilla 3×5 con 120, se sintió como un 8”. Una frase es una fila; una sesión entera en un solo mensaje también sirve. Define la unidad una vez al principio y no vuelvas a pensar en ella: nada se convierte a tus espaldas, y nada mezcla kilos con libras en una misma columna.
• Cuando quieras saber si estás progresando, mira la lista de mejores series, no el volumen. El volumen te dice cuánto trabajo hiciste; el máximo estimado a una repetición y su evolución en doce semanas te dicen si funcionó.
• Mira “Adónde va el volumen” una vez al mes. Una mitad del cuerpo que ha dejado de aparecer sin que te dieras cuenta es justo lo que este panel está para mostrar.
• ¿Ya sigues un programa? Que se anote tal como es; así el repaso del domingo lo va marcando contra el registro, y el cumplimiento es una prueba y no un recuerdo de cómo se sintió la semana. ¿Quieres uno? Dile a Ember para qué entrenas y diseña el bloque contigo.
• Pregúntale a Ember qué toca en la barra la próxima vez. Con un bloque diseñado, aplica la regla de progresión que acordaron a lo que muestra el registro, te dice qué cambió, y siempre puedes volver atrás.
• Pregunta cómo se hace un ejercicio y recibes dos o tres claves de una guía que Ember nombra, o un simple “no encontré ninguna”. Si las guardas, quedan en la fila del ejercicio en Ejercicios. Para ver cómo es el movimiento, el dibujo junto a cada ejercicio en “Próxima sesión” lo muestra, con los músculos que trabaja.
• Antes de la primera serie pesada, pide tu calentamiento. Ember lo arma en escalones desde la barra vacía hasta el peso del día, cada salto con un peso que tus discos forman, y lo que va en cada lado escrito como una suma que puedes comprobar. Dile una vez qué barra y qué discos tienes, y lo recuerda.
• ¿El rack está ocupado? Pide una alternativa. Ember te ofrece un ejercicio que trabaja los mismos músculos con lo que esté libre, y el que hagas se registra con su propio nombre. Guarda tus alternativas habituales en el ejercicio y la próxima vez la respuesta es inmediata.
• Elige un ejercicio en “Tus ejercicios” y el panel pasa a ser el de ese ejercicio: su ficha, su mejor serie y su evolución en doce semanas, su volumen por semana y por mes.
• ¿Preparas un día de máximos o una competencia? Ember te presenta las semanas previas y un primer, un segundo y un tercer intento en cada ejercicio, calculados a partir de donde el panel dice que estás, con la fuente que usó. Un ejercicio que se ha estancado recibe el mismo cuidado: lo que podrías cambiar, una semana de descarga entre otras opciones, y nada cambia hasta que tú elijas.

Hazlo tuyo

Aquí nada es fijo. Las piezas son agentes, rutinas, conjuntos de datos y paneles corrientes, así que todo lo que sepas sobre moldearlos vale aquí. Retira lo que no aporte nada.

Lo que la gente suele cambiar primero

Di cualquiera de estas cosas en el chat, o edítalas en la página del Kit dentro de la aplicación.

• La unidad en la que se guardan los pesos: se define una vez al principio.
• Cuándo se hace el repaso del domingo, o desactivarlo y quedarte solo con el panel.
• Cuánto te responde Ember cuando registras una serie: la confirmación y el volumen acumulado, o nada en absoluto.
• Si sigues tu propio programa, dejas que Ember te diseñe uno o simplemente dejas que el registro se acumule; y la regla de progresión, si quieres otra.
• Tu barra, tus discos y tu calentamiento: se guardan una vez y se cambian diciéndoselo a Ember.
• Las claves, alternativas y configuración guardadas en cada ejercicio, y una rutina de calentamiento y movilidad guardada como nota en Training/, que puedes editar como cualquier otra.

Tu primera ejecución

Al instalarlo se abre una breve conversación de configuración, no un formulario. Responde a grandes rasgos y corrige después.

1. La instalación termina con “Conoce a Ember” —el guardián propio del Kit— y una conversación breve, no un formulario. Primero se define una cosa (kilos o libras); luego te pregunta desde dónde partes: un programa que ya sigues, uno que te gustaría que te diseñe, o ningún plan. Nada es obligatorio; cada respuesta lleva a un sitio distinto. Antes de preguntarte nada, Ember mira lo que ya le has contado a 1Presence y cualquier registro de entrenamiento o programa que haya en tu bóveda, y te ofrece lo que encuentra para que lo confirmes.
2. Si sigues un programa, se anota tal como es —los días, los ejercicios, las series y repeticiones previstas— sin preguntas sobre tus objetivos. Si quieres uno, Ember te pregunta para qué entrenas, cuánto tiempo llevas levantando, los días y el tiempo que tienes, tu equipo y lo que quieras evitar; luego te presenta una semana con pesos iniciales sacados de tus propias series recientes y una regla clara de cuándo sube cada uno, y cambias lo que quieras antes de que se anote. Si entrenas por sensaciones, toma una serie de trabajo reciente de los ejercicios que te importan, y el resto del Kit funciona exactamente igual.
3. Aquí nada pide un conector, y no va a llegar ninguno más adelante. Ninguna integración registra lo que de verdad levantaste —una app de fitness sabe que entrenaste, no que fueron cinco con 120—, así que el registro es conversacional por diseño, y Ember te lo dirá en lugar de dejarte esperando.
4. Si te saltas la conversación, o la dejas a medias, la puerta sigue abierta sin hacer ruido: hasta que tus ejercicios estén en el registro, y un programa si lo quieres, la página del Kit, el panel y el chat de Ember llevan cada uno una invitación a seguir, y Ember te la ofrece una vez la próxima vez que hablen. ¿Entrenas sin programa? Díselo y deja de pedírtelo; dile que ya terminaste de configurarlo y las invitaciones se acaban. La semana de resistencia —las carreras, las salidas en bici, la nota del domingo sobre todo ello— es asunto del Kit Entrenamiento y recuperación; Ember te lleva hasta él en lugar de registrarla aquí.
5. A partir de ahí no hay nada que abrir. El panel calcula sus cifras a partir del registro en cuanto entra una serie, y el domingo por la tarde el repaso marca el bloque contra lo que tiene el registro. La mayoría de las semanas no dice absolutamente nada: solo deja una tarjeta ante una auténtica nueva mejor marca, o cuando la carga lleva tres semanas subiendo y el esfuerzo percibido también, y entonces se ofrece a planificar contigo una semana de descarga.

Observa la primera pasada y luego dile qué habrías hecho de otra manera: esa corrección le enseña más que cualquier configuración.

Lo esencial

El aprendizaje, las preferencias y el costo de las ejecuciones funcionan igual en todos los Kits, así que se explican una sola vez, en la guía de Kits.

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