Force et musculation

Comment cela fonctionne

La mécanique de ce kit, sans détour — ce qui tourne et quand, où atterrissent les données, et ce que vous regardez.

• Bilan hebdomadaire d’entraînement tourne le dimanche · 18 h 30. Le dimanche — coche le bloc au regard du journal et vous prévient quand il y a un nouveau record.
• Ce qui est capté arrive dans le jeu de données Journal des exercices, rangé sous Data/Lift Log dans votre coffre — à vous de l’ouvrir, d’y chercher et de le modifier comme n’importe quel autre fichier.
• Ce qui est capté arrive dans le jeu de données Programme d’entraînement, rangé sous Data/Training Program dans votre coffre — à vous de l’ouvrir, d’y chercher et de le modifier comme n’importe quel autre fichier.
• Ce qui est capté arrive dans le jeu de données Exercices, rangé sous Data/Lifts dans votre coffre — à vous de l’ouvrir, d’y chercher et de le modifier comme n’importe quel autre fichier.
• Le tableau de bord Carnet d’entraînement lit le jeu de données et montre d’un coup d’œil : cet exercice · prochaine séance · séances, 7 derniers jours · volume, 7 derniers jours · séries au journal · volume au journal · 7 derniers jours, séance par séance · volume par semaine, 4 dernières · effort par semaine, 4 dernières · votre meilleure série, exercice par exercice · nouveaux records, 7 derniers jours · où va le volume · volume, mois par mois · ce qu’il est advenu du bloc · à cocher · votre corps, à côté de l’entraînement · de quoi il s’agit · vos exercices.

Le câblage, en un coup d’œil : Saisie des séances écrit dans Journal des exercices · Carnet d’entraînement affiche Journal des exercices · Bilan hebdomadaire d’entraînement lit Carnet d’entraînement · Bilan hebdomadaire d’entraînement coche dans Programme d’entraînement · Planificateur de programme écrit Programme d’entraînement · Planificateur de programme est confié à Ember · Ember dispose de Guide des exercices · Guide des exercices tient Exercices.

En tirer le meilleur

Un kit gagne sa place quand il change ce que vous regardez et ce que vous dites, pas quand il est installé. Voici le rythme qui le rend payant.

• Dites-le en sortant, avec les mots que vous utilisez déjà — « squat 3×5 à 120, ressenti à 8 ». Une phrase, c’est une ligne ; une séance entière en un seul message, ça marche aussi. Choisissez l’unité une fois au départ et n’y pensez plus : rien n’est converti dans votre dos, et rien ne mélange kilos et livres dans une même colonne.
• Lisez la liste des meilleures séries, pas le volume, quand vous voulez savoir si vous progressez. Le volume dit combien de travail vous avez fourni ; le maximum estimé sur une répétition et son évolution sur douze semaines disent si ce travail a payé.
• Regardez « Où va le volume » une fois par mois. Une moitié du corps qui a discrètement cessé d’apparaître, c’est précisément ce que ce panneau sert à repérer.
• Vous suivez déjà un programme ? Faites-le consigner tel quel — le bilan du dimanche le compare alors au journal, et votre assiduité devient un fait plutôt que le souvenir de ce qu’a été la semaine. Vous en voulez un ? Dites à Ember pour quoi vous vous entraînez et il conçoit le bloc avec vous.
• Demandez à Ember ce qui va sur la barre la prochaine fois. Avec un bloc conçu ensemble, il applique la règle de progression convenue à ce que montre le journal, dit ce qui a changé, et vous pouvez toujours revenir en arrière.
• Demandez comment se fait un exercice et vous obtenez deux ou trois consignes tirées d’un guide qu’Ember nomme, ou un simple « je n’en ai pas trouvé ». Gardez-les et elles s’inscrivent sur la ligne de l’exercice dans Exercices. Pour voir à quoi ressemble le mouvement, le dessin à côté de chaque exercice dans « Prochaine séance » le montre, avec les muscles qu’il travaille.
• Avant la première série lourde, demandez votre échauffement. Ember monte par paliers de la barre à vide jusqu’au poids du jour, chaque palier étant un poids que vos disques permettent de faire, avec ce qui va de chaque côté écrit comme une somme que vous pouvez vérifier. Indiquez-lui une fois votre barre et vos disques, et il s’en souvient.
• Le rack est pris ? Demandez un remplacement. Ember propose un exercice qui travaille les mêmes muscles avec ce qui est libre, et celui que vous faites est consigné sous son propre nom. Gardez vos remplacements habituels sur l’exercice et, la prochaine fois, la réponse est immédiate.
• Choisissez un exercice dans « Vos exercices » et le tableau devient le sien : sa fiche, sa meilleure série et son évolution sur douze semaines, son volume par semaine et par mois.
• Vous préparez une journée de test ou une compétition ? Ember présente les semaines qui précèdent et un premier, un deuxième et un troisième essai sur chaque exercice, calculés à partir de là où le tableau dit que vous en êtes, avec la source utilisée. Un exercice qui ne progresse plus a droit au même soin : ce que vous pourriez changer, dont une semaine de décharge, et rien ne change tant que vous n’avez pas choisi.

Faites-le vôtre

Rien ici n’est figé. Les pièces sont des agents, des routines, des jeux de données et des tableaux de bord ordinaires : tout ce que vous savez sur la façon de les façonner s’applique. Retirez ce qui ne rapporte rien.

Ce que les gens changent en premier, d’habitude

Dites n’importe laquelle de ces phrases en conversation, ou modifiez-les sur la page du kit dans l’application.

• L’unité dans laquelle les charges sont notées — choisie une fois au départ.
• Quand le bilan du dimanche s’exécute, ou le désactiver et ne garder que le tableau.
• Ce qu’Ember répond quand vous notez une série — la confirmation et le volume cumulé, ou rien du tout.
• Si vous suivez votre propre programme, en faites concevoir un par Ember, ou laissez simplement le journal s’accumuler — et la règle de progression, si vous en voulez une autre.
• Votre barre, vos disques et votre échauffement, enregistrés une fois et modifiés en le disant à Ember.
• Les consignes, remplacements et réglages gardés sur chaque exercice, et une routine d’échauffement et de mobilité, gardée comme note sous Training/ et modifiable comme n’importe quelle autre.

Votre première exécution

L’installation lance une courte conversation de mise en place — pas un formulaire. Répondez grossièrement, corrigez plus tard.

1. L’installation se termine par « Rencontrer Ember » — le gardien du Kit — et une courte conversation, pas un formulaire. Elle règle d’abord une chose (kilos ou livres), puis vous demande d’où vous partez : un programme que vous suivez déjà, un que vous aimeriez faire concevoir, ou aucun plan. Rien n’est imposé ; chaque réponse mène ailleurs. Avant de vous demander quoi que ce soit, Ember regarde ce que vous avez déjà dit à 1Presence et tout journal d’entraînement ou programme présent dans votre coffre, et vous propose ce qu’il trouve pour que vous le confirmiez.
2. Si vous suivez un programme, il est consigné tel quel — les jours, les exercices, les séries et répétitions prévues — sans question sur vos objectifs. Si vous en voulez un, Ember vous demande pour quoi vous vous entraînez, depuis combien de temps vous soulevez, les jours et le temps dont vous disposez, votre matériel et ce qu’il faut éviter, puis présente une semaine avec des poids de départ tirés de vos propres séries récentes et une règle claire pour savoir quand chacun augmente ; vous changez ce que vous voulez avant qu’il soit consigné. Si vous vous entraînez au ressenti, il note une série de travail récente pour les exercices qui comptent, et le reste du Kit fonctionne exactement pareil.
3. Rien ici ne demande de connecteur, et rien n’est prévu pour plus tard. Aucune intégration n’enregistre ce que vous avez réellement soulevé — une appli de sport sait qu’il y a eu une séance, pas que c’étaient cinq répétitions à 120 —, le journal passe donc par la conversation, à dessein, et Ember vous le dit plutôt que de vous laisser attendre.
4. Passez la conversation, ou arrêtez-vous en route, et la porte reste discrètement ouverte : tant que vos exercices ne sont pas au journal, et un programme si vous en voulez un, la page du Kit, le tableau et la conversation avec Ember portent chacun une invitation à continuer, et Ember vous la propose une fois la prochaine fois que vous échangez. Vous vous entraînez sans programme ? Dites-le, et il cesse de vous en demander un ; dites que vous avez terminé la configuration, et les invitations s’arrêtent. La semaine d’endurance — les courses, les sorties à vélo, la note du dimanche sur l’ensemble — relève du Kit Entraînement et récupération ; Ember vous y renvoie plutôt que de la consigner ici.
5. Ensuite, il n’y a rien à ouvrir. Le tableau calcule ses chiffres à partir du journal dès qu’une série y entre, et le dimanche soir le bilan compare le bloc à ce que contient le journal. La plupart des semaines, il ne dit rien du tout — il ne laisse une carte que pour un vrai nouveau record, ou quand la charge augmente depuis trois semaines et que l’effort ressenti augmente aussi, et il propose alors de prévoir avec vous une semaine de décharge.

Regardez le premier passage, puis dites-lui ce que vous auriez fait différemment — cette correction lui apprend plus que n’importe quelle configuration.

L’essentiel

L’apprentissage, les préférences et le coût des exécutions fonctionnent de la même façon dans chaque kit — ils sont donc traités une fois, dans le guide des Kits.

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